在家怎么练好腹肌教学视频很多人对这个问题比较感兴趣，下面让我们一起来看怎样练腹肌教学视频，希望可以帮助到你。
怎样练腹肌教学视频
腹部肌群锻炼心得
1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。
2、要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”
3、如果不注意自己的`饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。
1、仰卧卷腹
目标肌肉：腹直肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。
2、仰卧屈膝收腹
目标肌肉：腹直肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
3、单侧仰卧卷腹
目标肌肉：腹内外斜肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次，换另一侧重复)
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。
以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。
4、桥式支撑
目标肌肉：腹横肌
动作详解：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。(图七、图八)
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。
每个部位的肌肉最好隔天锻炼，这样既给肌肉休息生长的时间，又能不连续不间断的刺激肌肉。比如周一锻炼了腹肌，那么周二可以不用练腹肌了，等到周三再锻炼腹肌，最迟不能超过周四哦，肌肉休息时间太长了也会影响锻炼效果的哦。所以推荐腹肌，隔天锻炼为好。
如何锻炼腹肌教程视频
锻炼腹肌的教程视频如下：新手在家也可以完成的腹肌训练，全方位训练你的腹肌
锻炼步骤如下
1、仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复。
2、仰卧反卷腹：平躺于地，双手伸直撑在身体两侧，抬起双腿与地面垂直，用腹部肌肉将臀部抬离地面，重复。
3、仰卧交叉打腿：平躺于地，双腿悬于半空，轮流做剪刀样交叉运动。
4、平板支撑：双肘平板支撑在地面，肩部、腰部和臀腿成一条直线，保持此动作
改变饮食结构：
1、均衡饮食：多吃天然新鲜的食物，少吃深度加工的食物。如多吃新鲜果蔬、鸡胸肉、鱼肉等，烹调使用清蒸、水煮的方法。
2、少食多餐：不需要节食，但要控制每顿饭的摄入量，坚持吃早餐并减少晚餐摄入量。
3、多喝水：进行高强度锻炼的同时要补足水分。
跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
仰卧起坐：每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!
自己在家怎么练腹肌更好
自己在家怎么练腹肌更好
自己在家怎么练腹肌更好？现如今，很多男性朋友都想拥有一身健壮完美的腹肌，但是对于上班族来说可以去健身房锻炼的机会很少。我这就告诉大家自己在家怎么练腹肌更好，一起看看吧。
自己在家怎么练腹肌更好1
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌。
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
7、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
8、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
9、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
自己在家怎么练腹肌更好2
一、反向卷腹
锻炼部位：反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部，当然它还可以提高下背部、臀部的稳定性。
训练次数：一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做，组数的话3—4组，每组15—20次就够，当然反向卷腹难度会大些，如果做不了15个，可以尝试每组10个或12个。
动作要领：
1、躺在一个平板垫子上，双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑。如果没有可以支撑的东西，也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住。
2、弯曲膝盖，脚靠近的臀部，之后将膝盖抬起，让的腿尽可能的靠近的脸部。注意，这个时候的骨盆还没有抬起离开凳面，这只是准备工作，还没有开始练习。
3、以这个姿势开始，将膝盖尽可能的`拉向的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子。
4、在抬到最高点时停顿1、2秒，紧缩的腹肌得到充分的刺激。
5、之后有控制的，缓慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷缩状”，如此反复。
二、仰卧举腿
锻炼部位：这个动作主要锻炼的是腹肌的下部。
训练次数：我们建议的话，做3组，每组10次就够，当然也可以选择每组都做尽可能多的次数直到力竭。组间休息时间30s左右。
动作要领：
1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。如果想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。
2、在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时停顿几秒钟。
3、有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。
三、坐姿屈膝上举
锻炼部位：坐姿屈膝上举可以整个腹肌，也就是上腹部、下腹部，另外还可以锻炼到腹外斜肌。
训练次数：可以尝试做3组，每组25个的练习，当然如果要负重的话，可以适当的减低每组的个数。
动作要领：
1、横坐在一张凳子上，双手抓住凳子的边缘，略微的抬起双腿，膝盖略微弯曲，身体向后仰大约在35度—45度之间。
2、胸腔向骨盆的方向收缩，背部弯曲；同时骨盆也向胸腔的方式收缩，向上抬起的膝盖，让其靠近头部。
3、当两者都挤压到一起时，感受腹部的收缩。
4、之后向回拉伸，放低的躯干和膝盖，回到起始姿势，如此反复。
四、仰卧转体卷腹
锻炼部位：首先当然是锻炼腹肌的上部，其次侧转体的动作可以帮助锻炼到腹外斜肌。
训练次数：和标准的卷腹一样，一次3—4组，一组10—20次的范围之内就够了。再配合一些其他的腹肌锻炼动作以更全面的刺激的腹肌。
动作要领：
1、起始姿势都一样，仰卧背靠在垫子上，双脚架在凳子上或者平放在地面上。
2、双手放在颈后，向上弯曲躯干，让的身体尽可能的靠近膝盖，下背部应始终紧贴在地面上，当向上弯曲的同时，让右肘靠近左膝，在最顶端紧缩腹肌。
3、然后放松，回到起始位置，确保人完全躺下之后，背部和肩膀完全碰到垫子，再反正下一次反复。这次，用左肘靠近右膝，再回到起始姿势，如此交替循环。
五、卷腹
锻炼部位：卷腹主要锻炼的是腹肌的上部，如果想要练到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，还需要变化一下其他的姿势。因为腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也没什么问题，看自己的情况而定，我看到的比较多的都是隔天练一次的。
训练次数：至于次数和组数，一般来说一组10—20次的范围之内甚至25次都是可以的，除非是做大重量的卷腹。组数3—4组就够了，然后可以尝试换一些其他的动作以更全面的刺激腹肌。
动作要领：
1、仰躺在地面上，找一个凳子，让的双脚架在上面，双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到。双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以。
2、向上弯曲的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近的膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了，在动作的最高处，紧缩的腹肌，坚持1秒钟。
3、放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。
怎样在家练出腹肌
1、空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-2500px,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
5、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
6、传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
7、交臂卷腹
双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。